یک ویتامین محلول در چربی است که به تنظیم و تعادل میزان کلسیم و فسفات در بدن کمک می‌کند. دو ماده معدنی کلسیم و فسفر برای ساخت استخوان بسیار کلیدی هستند. زمانی که بدن به اندازه کافی ویتامین دی داشته باشد استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و دندان‌ها در سلامت خواهند بود.
علاوه‌بر این، مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهد که این ویتامین می‌تواند رشد سلول‌های سرطانی را مهار کند، التهاب بدن را کاهش دهد و به تقویت سیستم ایمنی نیز کمک کند. جالب است بدانید که بسیاری از اندام‌ها و بافت‌های بدن برای این ویتامین گیرنده دارند که این موضوع بیانگر این است که ویتامین د نقشی فراتر از سلامت استخوان‌ها و تقویت سیستم ایمنی در بدن دارد.
اگر مقدار ویتامین بدن کم باشد سلامت استخوان‌ها به خطر خواهد افتاد. کمبود این ویتامین در بدن زمینه برای بروز ناهنجاری‌های استخوانی همچون راشیتیسم (نرمی استخوان) در کودکان و درد استخوان ناشی از بیماری استئومالاسی در بزرگسالان را فراهم می‌کند. افرادی که به میزان کافی ویتامین د دریافت نمی‌کنند باید مکمل‌های ویتامین دی را مصرف کنند.
برای ما انسان‌هایی که در دنیای مدرن زندگی می‌کنیم، مجموعه کاملی از مشکلات وجود دارند که در کنار هم ما را دچار کمبود دی می‌کنند و با توجه به ارتباط ویتامین و لاغری، ما را به سمت چاقی سوق می‌دهند.. به طور کلی می‌توان گفت این ویتامین در غذاها کمتر یافت می‌شود. یکی از معدود منابع غذایی، ماهی‌های چرب و سردآبی مانند سالمون یا ساردین هستند.
اما بیشتر مردم تقریباً به اندازه کافی ماهی نمی‌خورند و در صورت مصرف، ماهی‌های پرورش‌یافته را که ویتامین دی بسیار کمتر دارند مصرف می‌کنند. بنابراین لازم است به اندازه کافی در معرض آفتاب قرار بگیریم. البته آفتاب مستقیم و شدید می‌تواند سبب سرطان شود. قرار دادن بازوها، ساق پا و گردی صورت در مقابل آفتاب بعد از ظهر به مدت حدود نیم ساعت، می‌تواند ویتامین مورد نیاز بدن را تامین کند.
تفاوت ویتامین دی و د3
ویتامین د۳ یکی از انواع ویتامین د است. ویتامین د ۳ را می‌توان از طریق آفتاب یا مصرف مواد غذایی و مکمل‌ها افزایش داد. از جمله فواید آن در بدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تقویت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها
- افزایش سطح ایمنی بدن
- بهبود خلق و خو
- داشتن اثرات ضدالتهابی
- بهبود عملکرد قلب
عملکرد ویتامین دی در بدن
ویتامین دی با افزایش جذب کلسیم در روده و تنظیم غلظت کافی کلسیم و فسفات در خون، باعث استخوان‌سازی طبیعی می‌شود. این ویتامین برای رشد و بازسازی استخوان ضروری است. کمبود ویتامین دی باعث می‌شود استخوان‌ها نازک، شکننده یا بدشکل شوند. ویتامین دی کافی از ابتلا به راشیتیسم (یک بیماری مربوط به رشد استخوان‌ها) در کودکان و استئومالاسی (نرم استخوانی) در بزرگسالان جلوگیری می‌کند. این ویتامین به همراه کلسیم، از افراد مسن در برابر پوکی استخوان محافظت خواهد کرد.
ویتامین دی باعث کاهش التهاب در بدن و بهبود فرایندهایی مانند رشد سلول، عملکرد عصبی-عضلانی، سیستم ایمنی و سوخت و ساز گلوکز می‌شود.
دریافت میزان کافی ویتامین دی با محافظت در برابر بیماری‌های زیر و کمک به درمان آن‌ها، به حفظ سلامتی ما کمک می‌کند.
بیماری قلبی و فشار خون بالا: ویتامین دی برای سلامت قلب و عروق و تنظیم فشار خون طبیعی مهم است. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل ویتامین دی ممکن است به کاهش سطح کلسترول خون و فشار خون بالا (دو عامل خطر اصلی بیماری‌های قلبی) کمک کند:
- دیابت: ویتامین دی به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند.
- برخی از انواع سرطان، مانند سرطان روده بزرگ، پروستات و پستان.
- مالتیپل اسکلروزیس (ام اس): بیماری که سلول‌های عصبی انتقال‌دهنده پیام از مغز به سایر قسمت‌های بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
- عفونت‌ها و اختلالات سیستم ایمنی: ویتامین دی دارای خاصیت ضدالتهابی و تنظیم‌کننده سیستم ایمنی است.
- زمین خوردن در سالمندان.
کمبود ویتامین دی
هنگامی که میزان ویتامین دی دریافتی به مدت طولانی کمتر از میزان توصیه شده باشد، افراد دچار کمبود ویتامین دی می‌شوند.
کودکانی که کمبود ویتامین دی دارند ممکن است ضعف یا درد عضلانی داشته باشند.
در کودکان، کمبود شدید ویتامین دی به صورت راشیتیسم ظاهر می‌شود، این بیماری با اختلال در روند معدنی شدن بافت استخوان و در نتیجه نرم شدن استخوان‌ها و تغییر شکل اسکلت مشخص می‌شود. علاوه بر تغییر شکل استخوان و درد، راشیتیسم شدید می‌تواند باعث توقف یا تاخیر رشد، تشنج ناشی از پایین بودن سطح کلسیم خون، گرفتگی شدید عضلانی، مشکلات قلبی و بدشکلی‌های دندانی شود.
تغذیه طولانی مدت با شیر مادر بدون استفاده از مکمل ویتامین دی می‌تواند باعث بروز راشیتیسم در شیرخواران شود.
غنی‌سازی شیر (به عنوان منبع خوب کلسیم) و سایر غذاهای اصلی، مانند غلات صبحانه و مارگارین (کره گیاهی)، با ویتامین دی، به کاهش بروز راشیتیسم کمک می‌کند.
هرچند که کمبود ویتامین دی در بزرگسالان لزوما علامت‌دار نیست، اما چنانچه علائم و نشانه‌هایی داشته باشد، شامل موارد زیر است:
- خستگی، درد استخوان، ضعف، درد یا گرفتگی عضلات، تغییرات خلقی، مانند افسردگی، در بزرگسالان و نوجوانان، کمبود شدید ویتامین دی می‌تواند منجر به استئومالاسی شود. در این بیماری، فرآیند بازسازی استخوان به طور ناقص یا معیوب انجام شده و در نتیجه استخوان‌ها ضعیف می‌شوند. علائم و نشانه‌های استئومالاسی شبیه علائم راشیتیسم، شامل تغییر شکل و درد استخوان، تشنج ناشی از پایین بودن سطح کلسیم خون، گرفتگی شدید عضلانی و بدشکلی‌های دندانی است.
- کمبود مواد مغذی معمولا نتیجه ناکافی بودن رژیم غذایی، جذب و مصرف ناقص، افزایش نیاز یا افزایش دفع است. کمبود ویتامین دی زمانی اتفاق می‌افتد که: میزان مصرف به مرور زمان از میزان مصرف پیشنهادی کمتر باشد، فرد به‌صورت محدود در معرض نور خورشید قرار گیرد، کلیه نتواند ویتامین دی را به حالت فعال درآورد یا جذب ویتامین دی توسط دستگاه گوارش ناکافی باشد. کسانی که به شیر حساسیت دارند، دچار نارسایی لاکتوز یا گیاهخوار هستند، نمی‌توانند در رژیم غذایی خود به اندازه کافی ویتامین دی دریافت کنند.
ویتامین دی و رژیم‌های سالم غذایی
راهنمای رژیم غذایی آمریکا 2020-2015 تاکید می‌کند که :«در وهله‌ی اول باید نیاز بدن به مواد مغذی را از طریق غذا تامین کرد… غذاهای سرشار از مواد مغذی حاوی ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز و همین‌طور فیبر غذایی و سایر مواد طبیعی است که تاثیر مثبتی در سلامت افراد ایجاد می‌کند. در برخی موارد، غذاهای تقویتی و مکمل‌های غذایی می‌تواند در تامین یک یا چند ماده‌ی مغذی موثر واقع شود که در غیر این صورت کمتر از میزان پیشنهادی مصرف می‌شود. »
راهنمای رژیم غذایی آمریکا الگوی سالم مصرف غذا را اینگونه توصیف می‌کند:
- شامل انواع سبزیجات، میوه، غلات کامل، شیر بدون چربی یا کم‌چرب و فرآورده‌های لبنی و روغن باشد.
- شیر مانند بسیاری از صبحانه‌های آماده و برخی برندهای ماست و آب پرتقال، با ویتامین دی تقویت شده است. پنیر به‌طور طبیعی حاوی مقادیر اندکی ویتامین دی است.
- شامل انواع غذاهای پروتئینی، مثل غذای دریایی، گوشت و مرغ بدون چربی، تخم مرغ، حبوبات (نخود و لوبیا)، مغزها، تخمه و فرآورده‌های سویا، باشد.
- ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن و ماکرل از جمله منابع سرشار از ویتامین دی است. در کبد گاو و زرده تخم مرغ نیز مقادیر کمی از ویتامین دی یافت می‌شود.
چربی اشباع شده و ترانس، شکر و سدیم اضافه نداشته باشد.
مکمل‌های غذایی
ویتامین دی در مکمل‌ها و غذاهای تقویتی به دو شکل قابل دسترس است: دی 2 (ارگوکلسی) و دی 3 (کالی کلسیفرول) که تنها از نظر ساختار زنجیر جانبی متفاوت هستند. ارگوسترول هنگام تخمیر از خود اشعه‌ی فرابنفش متصاعد می‌کند و بدین ترتیب ویتامین دی 2 تولید می‌شود ولی ویتامین دی 3 در پی تابش دی هیدروکلسترول از لانولین و تبدیل شیمیایی کلسترول به‌وجود می‌آید. در گذشته، هر دو ویتامین را یکی می‌دانستند زیرا هر دو در درمان نرمی استخوان موثر واقع می‌شوند و درواقع، اکثر مراحل متابولیزم و فعالیت ویتامین دی 2 و دی 3 شبیه به هم است و هر دو میزان ویتامین دی را بالا می‌برند. نمی‌توان به‌طور قطع نتیجه گرفت که تاثیر این دو از هم متفاوت است اما به نظر می‌رسد ویتامین دی 2 و دی 3 از نظر دز مواد مغذی برابر ولی از نظر دوز بالا ویتامین دی 2 ضعیف‌تر است.
